El hierro de origen animal (hemo) es el que se absorbe mejor y la fuente de hierro más importante para el organismo (carnes rojas, pescado, crustáceos, yema de huevo).

El hierro de origen vegetal (no hemo) se absorbe en muy poca cantidad. Esto es debido a la presencia de sustancias inhibidoras de su absorción:

• El ácido fítico en las lentejas, garbanzos, cereales integrales y fibra.
• El ácido oxálico de las espinacas, acelgas, coles, espárragos, chocolates, etc.
• Los taninos del té, café y de los vinos.

CONSEJOS PRÁCTICOS

1- Hacer una dieta equilibrada, sin excluir ningún tipo de alimentos.

2- La frecuencia recomendada de carnes, aves y pescados, fuente principal de hierro, es la siguiente:

- Pescado, mariscos, crustáceos: 4 veces por semana.
- Pescados grasos: 1-2 veces por semana.
- Pollo, pavo, avestruz, conejo: 4 veces por semana.
- Ternera, buey: 2 veces por semana.
- Cerdo, cordero: 1 vez por semana.
- Huevos: 1-2 veces por semana.

La cantidad de carnes y pescados debe ser entre 180-200 g /día Peso Neto ya cocido (210-230 g Peso Neto en crudo sin hueso o espinas aumentando 100 g más por este concepto). Dos huevos sustituyen a esta cantidad de carne.

3- Acompañar las carnes y pescados con guarniciones de alimentos farináceos, no integrales: pastas italianas, arroz, patatas por lo menos en una ingesta al día. Modere el consumo de leguminosas a 1 ración semanal.

4-Tomar como postre y al menos una vez al día frutas o zumos cítricos. Condimente con limón preferentemente.

5- De forma habitual disminuir el consumo de vino, té y café muy concentrados así como bebidas alcohólicas. Añada limón en el agua de su bebida.

Autora:
Nahyr Schinca Lecocq
Dietista Nutricionista. Supervisora del servicio de Nutrición y Dietética del Hospital Clínic. Barcelona.